Бюджетное правильное питание: как составить недорогое и полезное меню

Бюджетное правильное питание — вовсе не миф. В статье расскажем о принципах экономного подхода к готовке, предложим список доступных продуктов и примерное меню на неделю. Узнаете, где покупать еду дешевле и как сделать рацион разнообразным.

Почему правильное питание важно даже при ограниченном бюджете

Долголетие и общее самочувствие зависят не только от генетики и уровня медицины, но и рациона. Исследования показывают, что снизить риски серьезных заболеваний, продлить активный период жизни и повысить ее качество помогает правильное питание.

Непродуманный рацион с недостатком питательных веществ ослабляет иммунитет, приводит к хроническим болезням и снижает уровень энергии. Нехватка белка сказывается на работе мышц, отсутствие витаминов и минералов приводит к упадку сил, проблемам с кожей, ногтями и волосами. А переизбыток сахара и трансжиров повышает риск ожирения, диабета и сердечно-сосудистых недугов.

Не спешите отказываться от ПП меню из-за высоких ценников в магазинах — даже при ограниченном бюджете можно организовать сбалансированное питание. Полезные продукты не обязательно стоят дорого — из круп, яиц, сезонных овощей, недорогих сортов рыбы и мяса организм возьмем все необходимое.

Основные принципы правильного питания

Здоровое питание — это не строгие запреты, а сбалансированный рацион, благодаря которому организм получает нутриенты в достаточном количестве.

Принципы ПП, основанные на рекомендациях ведущих диетологов и нутрициологов:

1. Контроль калорийности. Важно придерживаться суточной нормы, которая соответствует возрасту, уровню активности и целям (сохранение веса, снижение или набор). При этом достаточно избегать переедания, соблюдать баланс между потреблением и расходом энергии.

2. Достаточное количество овощей и фруктов. Их надо употреблять не меньше 400 г в день, исключая картофель по максимуму. Разноцветные плоды содержат фитонутриенты, полезные для организма, поэтому важно включать в рацион разнообразные продукты: зелень, листовые овощи, ягоды, цитрусовые, яблоки.

3. Белковый баланс. Белок — важный строительный материал для организма. Его источниками могут быть продукты животного (рыба, мясо, яйцо, молоко) и растительного происхождения (бобовые, орехи, семена, киноа, гречка). Причем вторые предпочтительнее первых.

4. Полезные жиры. Они нужны для здоровья, но важно следить за количеством. Предпочтение стоит отдавать ненасыщенным жирам, которые содержатся в орехах, авокадо, рыбе, растительных маслах. Жареную пищу лучше заменить вареной, запеченной или приготовленной на пару.

5. Ограничение сахара и соли. Суточная норма сахара — не больше 50 г, а соли — до 5 г. Избыток этих веществ повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, приводит к ожирению и задержке воды в организме, а еще негативно влияет на общее самочувствие.

6. Употребление сложных углеводов. Цельнозерновые продукты (каши, хлебцы, макароны из твердых сортов пшеницы) богаты клетчаткой, которая улучшает пищеварение и нормализует сахар в крови.

Если следовать этим принципам, можно сохранить здоровье на долгие годы, даже если приходится подбирать максимально бюджетный правильный рацион питания.

На самом деле, правил гораздо больше. Учесть все моменты и разработать персонализированное меню поможет бесплатный мини-курс «Основы нутрициологии» от онлайн-школы «Pro Здоровье».

Можно ли питаться полезно и недорого

Здоровое питание не обязательно должно быть затратным. Часто мода и маркетинг создают иллюзию, что полезные продукты — это обязательно дорогие суперфуды. Но их легко заменить доступными аналогами.

Например, вместо киноа можно использовать чечевицу, которая не только дешевле, но и содержит больше белка (24 г против 14 г) и меньше углеводов. Гречка и перловая крупа тоже выигрывают в цене и обеспечивают организм энергией без лишних затрат.

Как еще сэкономить, чтобы составить бюджетное меню правильного питания:

1. Придерживаться сезонного питания:

• зимой лучше отдавать предпочтение квашеной капусте, моченым яблокам, корнеплодам: свекле, моркови, картофелю, редьке;

• весной запасы прошлых урожаев теряют полезные свойства, поэтому стоит покупать импортные фрукты и овощи: апельсины, мандарины, бананы, помело;

• летом главное — ориентироваться на естественные сроки созревания, например, в июне надо кушать черешню, зелень, ранние огурцы, редис;

• осенью можно дополнить рацион кабачками, баклажанами, тыквой.

2. Устраивать недорогие и полезные перекусы. Готовые батончики и снеки часто содержат много сахара, но при этом не дают длительного ощущения сытости. Вместо них лучше выбирать фрукты, орехи, несладкие йогурты. Так, 100 г банана имеют в три раза меньшую калорийность, чем стандартная шоколадка, при этом стоят дешевле.

3. Выбирать функциональные продукты. Сбалансированное питание начинается с понимания потребностей своего организма. Например, если цель — очищение и снижение веса, стоит включать в рацион клетчатку, но не исключать мясо, иначе можно столкнуться с нехваткой железа, что приведет к слабости и ухудшению состояния волос и ногтей.

4. Покупать сладости без вреда для бюджета. Не обязательно тратить деньги на дорогие десерты. Натуральный мармелад, пастила и ягоды в сахаре — отличные альтернативы кондитерским изделиям с искусственными добавками. Они не только полезные, но и обходятся дешевле.

5. Готовить самостоятельно. Простые крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты в сезон позволяют питаться сбалансированно, не переплачивая за обработанные продукты. Блюда из супермаркета и кафе часто содержат избыточное количество соли, сахара и консервантов.

Важно правило — нельзя ограничивать рацион узким списком продуктов, даже если они считаются полезными. Разнообразие в питании помогает организму получать все витамины и микроэлементы, а еще делает процесс приема пищи интересным и приятным.

Бюджетные ПП продукты

Считается, что для здорового рациона надо закупаться суперфудами, органическими продуктами и редкими ингредиентами. Но на самом деле бывает и недорогое правильное питание, которое легко организовать с небольшим бюджетом. Главное — отдавать предпочтение натуральным, сезонным и доступным вариантам.

Вместо разрекламированных товаров с высоким ценником можно найти альтернативы, которые ничем не хуже.

Как выбрать доступные и полезные продукты

Чтобы питаться правильно и не отдавать много денег, важно ориентироваться на три ключевых принципа: сезонность, натуральность и сбалансированность.

Самые бюджетные продукты для правильного питания — это сезонные овощи и фрукты. Они стоят недорого и содержат максимум полезных веществ. Например, летом лучше покупать ягоды, кабачки и баклажаны, а осенью — тыкву, капусту и яблоки.

Обращайте внимание на состав. Простые продукты без добавок и усилителей вкуса не только полезнее, но и дешевле разрекламированных аналогов. Например, вместо сладких йогуртов лучше выбирать натуральный (греческий). А готовые каши стоит заменить цельными крупами.

Потратьте время на то, чтобы сравнить цены и найти аналоги. Необязательно покупать дорогие суперфуды, когда есть доступные альтернативы. Чечевица и гречка заменят киноа, кефир — пробиотические напитки, а морская капуста — чиа по содержанию йода.

А еще можно закупаться оптом, следить за скидками и ходить в магазины формата «у дома». Так получится сэкономить на продуктах без потери качества. Обращайте внимание на товары местных производителей — они зачастую дешевле импортных.

Какие недорогие продукты подходят для ПП

Многие полезные продукты, из которых можно собрать меню недорогого правильного питания на неделю, вполне доступны, если выбирать их осознанно.

Примеры бюджетных и питательных продуктов:

Если хотите досконально разобраться в продуктах питания, запишитесь на онлайн-интенсив «Полноценное питание» от Международного института интегративной нутрициологии (МИИН).

Список самых доступных и полезных продуктов

Многие продукты, которые можно найти в любом магазине, обладают высокой пищевой ценностью и при этом подходят для ограниченного бюджета.

1. Белковые продукты:

• цыпленок и индейка — нежирное мясо;

• субпродукты (печень, сердце) — богаты железом и витамином В;

• яйца — источник «хороших» жиров и аминокислот;

• творог — содержит много кальция;

• бобовые (чечевица, фасоль, горох) — клетчатка и микроэлементы.

2. Полезные углеводы:

• гречка, булгур, полба, овсянка — насыщают энергией и богаты клетчаткой;

• кус-кус и дикий рис — разнообразят рацион, дополняют мясо;

• картофель — источник калия, особенно запеченный.

3. Овощи и зелень:

• свекла, морковь, разные виды капусты — доступны весь год, содержат витамины;

• кабачки, тыква, репа, редис — сезонные овощи с низкой калорийностью;

• лук и чеснок — укрепляют иммунитет и придают еде насыщенный вкус.

4. Полезные жиры:

• льняное, оливковое, кунжутное масло — источники омега-3 и антиоксидантов;

• орехи (миндаль, арахис, кешью) — полезны, если ими не злоупотреблять.

5. Натуральные добавки:

• специи (куркума, паприка, карри) — усиливают вкус блюд без вреда для здоровья;

• мед — натуральный заменитель сахара с полезными свойствами.

Как составить бюджетное ПП меню на неделю

Бюджетное правильное питание из простых продуктов должно учитывать индивидуальные особенности человека, включая ограничения, связанные с состоянием здоровья. Универсального меню не существует, поэтому перед его составлением важно определить допустимые ингредиенты и при необходимости проконсультироваться с врачом.

Калорийность рациона зависит от возраста, образа жизни и скорости метаболизма. Активным людям требуется больше белковой пищи, тогда как при малоподвижном образе жизни следует сокращать количество углеводов и вредных жиров. Оптимальный баланс макронутриентов в сутки:

• белки — 25–35%

• жиры — 25–35%

• углеводы — 30–50%

В среднем женщинам хватает 1800–2000 ккал в сутки, но только не беременным — в этом случае норма увеличивается до 2500–3500 ккал. Мужчинам требуется 2000–2900 ккал. А потребности детей определяются возрастом — от 1200 ккал в 2 года до 2900 ккал в 13 лет.

Суточную норму жидкости можно рассчитать путем умножения веса на 35 (для мужчин) или 31 (для женщин). При составлении рациона стоит избегать сахара, газированных напитков, полуфабрикатов и фастфуда. Рекомендуется дробное питание до шести раз в день с упором на утренние приемы пищи.

С каждым годом появляется все больше рационов, но особый интерес вызывают диеты, которые составляют на основе анализа крови — они основываются на особенностях конкретного человека, недостатке витаминов и микроэлементов.

Николай Панасюк, специалист по диетологии и нутрициологии

Пример меню на 7 дней

Бюджетное правильное питание (меню на неделю) может выглядеть так:

Понедельник:

• овсянка на разбавленном молоке с яблоком и корицей, кофе;

• отварное яйцо, миндаль;

• гречневая каша с тушеной куриной грудкой и морковью, салат из капусты;

• творог с ложкой меда;

• овощи в духовке с вареной фасолью на гарнир.

Вторник:

• омлет со шпинатом, ломтик цельнозернового хлеба, чай;

• средний банан;

• суп из чечевицы с морковью и луком, хлебец;

• натуральный йогурт, семечки подсолнечника;

• тушеная капуста с куриными сердечками.

Среда:

• пшенка с тыквой, кофе;

• яблоко, грецкие орехи;

• перловка с тушеным мясом и овощами, салат из свеклы;

• кефир, цельнозерновое печенье;

• белая рыба на пару с картофелем.

Четверг:

• творог с медом и семенами льна;

• груша, немного кешью;

• бурый рис с филе цыпленка и тушеными овощами;

• цельнозерновой хлеб с дольками авокадо;

• кабачковые оладьи, йогурт.

Пятница:

• гречка с молоком, кофе;

• морковные палочки с хумусом;

• борщ без мяса, ржаной хлеб, салат из капусты;

• сырники с ягодами;

• куриные котлеты с булгуром.

Суббота:

• омлет с помидорами и зеленью, цельнозерновой тост;

• греческий йогурт, семечки подсолнечника;

• макароны из твердых сортов пшеницы с тушеными овощами;

• банан, орехи;

• рыба с капустным салатом.

Воскресенье:

• овсяноблин с творогом и медом, кофе;

• яблоко, немного арахиса;

• тушеная фасоль с овощами на выбор и бурым рисом;

• кефир, цельнозерновое печенье;

• запеченные кабачки с сыром, петрушкой и укропом.

Комбинаций блюд множество. Главное, уметь правильно сочетать продукты. В этом вам поможет бесплатный марафон «Как составить вкусный и полезный рацион питания» от онлайн-школы нутрициологии и фитнеса GetFit.

Полезные советы: как экономить на правильном питании

Перейдем к рекомендациям, которые помогут составить меню правильного питания — недорого и без ущерба для здоровья.

Где покупать продукты дешевле

Один из самых доступных вариантов — дискаунтеры. Это сети, где цены на товары ниже, чем в обычных супермаркетах. Раньше такие магазины ориентировались на покупателей с низкими доходами, но сейчас их аудитория расширилась — все больше людей со средним достатком предпочитают экономить на продуктах.

Российские дискаунтеры можно разделить на две категории:

• первая — самостоятельные сети, такие как «Светофор», «Находка» и «Победа» (они распространены в регионах, но постепенно выходят и в крупные города);

• вторая — форматы внутри крупных торговых сетей. Это «Чижик» от X5 Group, «Моя цена» от «Магнита», «365+» от «Ленты», «Да!» от «О’Кей» и «Фасоль» от Metro.

Главное отличие между ними — в подходе к организации торговли. Жесткие дискаунтеры, такие как «Светофор», ориентированы на минимальные затраты: товары хранятся прямо в коробках, ассортимент ограничен, обслуживание сведено к минимуму. А в сетевых торговых точках условия чуть комфортнее, но принципы остаются теми же — снижение затрат за счет отказа от дополнительных услуг.

Если дискаунтеров рядом нет, попробуйте альтернативные варианты: оптовые и фермерские рынки, базы, продуктовые ярмарки, акции в супермаркетах, программы лояльности.

Как готовить сразу на несколько дней

В идеальном мире едят свежеприготовленную еду, но в условиях современного ритма это не всегда реализуемо.

Как спланировать меню, чтобы заготовить еду впрок:

1. Учитывайте вкусы домочадцев. Запишите любимые блюда членов семьи. А если предпочтения сильно отличаются, выбирайте универсальные ингредиенты — например, несколько видов круп, овощей и белков, чтобы каждый сам собрал свою тарелку.

2. Выбирайте рецепты с пересекающимися ингредиентами. Например, запеченная курица подойдет и для горячего, и для бутербродов. Это сэкономит время на готовку и помогает избежать лишних покупок.

3. Составляйте «конструкторы» из продуктов. Универсальный способ разнообразить рацион — делать заготовки из разных компонентов, которые легко комбинировать:

• источники белка: курица, индейка, яйца, фасоль, рыба, тофу;

• овощи: свежие и запеченные — морковь, шпинат, кабачки, перец;

• углеводы: гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, киноа;

• заправки и соусы: оливковое масло, лимонный сок, йогурт.

4.  Используйте правильные контейнеры. Качественная тара помогает дольше сохранять свежесть продуктов. Оптимальный вариант — подписанные стеклянные или пластиковые емкости без бисфенола-А с плотными крышками.

5. Организуйте хранение:

• скоропортящуюся еду ставьте на передний план;

• белковые продукты ставьте в зоне с самой низкой температурой;

• овощи и фрукты, выделяющие этилен (яблоки, бананы, авокадо), держите отдельно от моркови и баклажанов;

• регулярно проверяйте запасы и раз в две недели проводите уборку в холодильнике.

6. Выделите 1–2 дня в неделю на готовку. За это время можно:

• отварить несколько видов круп;

• запечь мясо и рыбу;

• нарезать овощи для салатов и гарниров;

• сделать заправки и соусы;

• заморозить супы, гуляши и тушеные овощи порционно.

Со временем этот метод войдет в привычку, и вы забудете о хаосе на кухне и спонтанных незапланированных тратах на еду.

Какие блюда полезны, недороги и легки в приготовлении

Некоторые блюда можно приготовить за полчаса, и они будут одновременно полезными, вкусными и бюджетными. Вот несколько примеров:

• овсяная каша с яблоками и корицей;

• творог с медом и миндалем;

• яичные оладьи с петрушкой, укропом или шпинатом;

• гречка с запеченной куриной грудкой;

• омлет с томатами и зеленью;

• перловка с грибами;

• сырники с изюмом.

Так что правильное бюджетное питание на каждый день, которое не отнимает много времени, — это реально.

Итоги: как правильно питаться недорого и сбалансированно

Чтобы организовать бюджетное правильное питание на неделю, планируйте рацион заранее — продуманное меню помогает избежать спонтанных покупок. А еще:

1. Готовьте простые блюда. Запеканки, каши, супы и салаты из доступных ингредиентов делают питание разнообразным.

2. Используйте одни и те же продукты в разных блюдах. Например, гречку можно приготовить на завтрак с молоком или на обед с курицей.

3. Делайте заготовки. Отварите крупы, нарежьте овощи, подготовьте мясо заранее, чтобы экономить время и деньги.

Выбрать курс по питанию

Более ста курсов по нутрициологии от специалистов и ведущих школ

Выбрать

Реклама: ООО «ИнфоХит», ИНН: 6617023200, erid: 2W5zFGGuVov